Trans Fat/ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍

 Trans Fat: A Harmful Dietary Component

Trans fat, also known as trans-fatty acids, is a type of unsaturated fat that has been chemically altered to behave like saturated fat. It is considered one of the most harmful types of dietary fat due to its adverse effects on cardiovascular health.

*Formation of Trans Fat*

Trans fat is primarily created through an industrial process called hydrogenation, where hydrogen is added to liquid vegetable oils to make them solid or semi-solid. This process improves the shelf life and texture of processed foods. Additionally, trans fat can also form when oils are heated repeatedly at high temperatures, especially during deep frying.

*Types of Trans Fat*

1. *Artificial (Industrial) Trans Fat*: This is the most harmful form, produced through partial hydrogenation of vegetable oils. It is widely used in processed foods due to its long shelf life, low cost, and improved taste and texture.

2. *Natural Trans Fat*: Small amounts occur naturally in foods from ruminant animals (cows, sheep, goats), such as milk, butter, cheese, beef, and lamb. These natural forms are usually present in small quantities and are considered less harmful than industrial trans fats.

*Common Food Sources of Trans Fat*

- Processed and fried foods: French fries, fried chicken, samosas, pakoras, bhaturas, doughnuts, and fried bakery items

- Bakery and packaged foods: biscuits, cookies, cakes, pastries, crackers, ready-to-eat snacks, and microwave popcorn

- Margarine and vanaspati: vanaspati ghee, margarine, and some bakery shortenings

*Health Risks Associated with Trans Fat*

Consuming high amounts of trans fat can lead to:

- Increased risk of heart disease

- Higher LDL (bad) cholesterol

- Lower HDL (good) cholesterol

- Increased inflammation

- Higher risk of coronary artery disease

*Recommended Safe Limit of Trans Fat*

The World Health Organization (WHO) recommends that trans fat intake should be less than 1% of total daily calories. For a person consuming 2000 calories per day, this equals about 2 grams or less per day.

*Identifying Trans Fat on Food Labels*

Trans fat may be listed under various names, including:

- Partially hydrogenated vegetable oil

- Hydrogenated vegetable fat

- Shortening

- Vanaspati

Even if the nutrition label indicates 0g trans fat, the product may still contain small amounts per serving.

*Comparison with Saturated Fat*

Feature Saturated Fat Trans Fat

Source Mostly natural animal fats Mainly industrial hydrogenated oils

Examples Butter, ghee, coconut oil Vanaspati, margarine, processed snacks

Health Impact Raises LDL cholesterol Raises LDL and lowers HDL

Risk Level Harmful in excess Considered more harmful

*Global Efforts to Reduce Trans Fat*

Many governments and health organizations are taking steps to reduce trans fat consumption, including:

- Banning partially hydrogenated oils

- Limiting trans fat in packaged foods

- Mandatory food labeling

- Public health awareness campaigns

*Healthier Alternatives to Trans Fat*

- Mustard oil

- Groundnut (peanut) oil

- Sunflower oil

- Olive oil

- Rice bran oil

Using fresh oil and avoiding repeated heating can also help reduce health risks.

In conclusion, trans fat is a harmful dietary component that can increase the risk of heart disease and other cardiovascular health issues. Limiting consumption of processed and fried foods, checking food labels, and choosing healthier oils can help mitigate these risks.

ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ (Trans Fat): ଏକ କ୍ଷତିକାରକ ଖାଦ୍ୟ ଉପାଦାନ

ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍, ଯାହାକୁ ଟ୍ରାନ୍ସ-ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ମଧ୍ୟ କୁହାଯାଏ, ଏହା ଏକ ପ୍ରକାର ଅସନ୍ତୁଳିତ ଚର୍ବି (unsaturated fat) ଯାହାକୁ ରାସାୟନିକ ଭାବେ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରାଯାଇ ସନ୍ତୁଳିତ ଚର୍ବି (saturated fat) ଭଳି କରାଯାଇଥାଏ। ହୃଦ୍‌ରୋଗ ଉପରେ ଏହାର ପ୍ରତିକୂଳ ପ୍ରଭାବ ଯୋଗୁଁ ଏହାକୁ ସବୁଠାରୁ କ୍ଷତିକାରକ ଖାଦ୍ୟ ଚର୍ବି ଭାବରେ ବିବେଚନା କରାଯାଏ।

ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ କିପରି ତିଆରି ହୁଏ?

ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ମୁଖ୍ୟତଃ 'ହାଇଡ୍ରୋଜେନେସନ୍' ନାମକ ଏକ ଶିଳ୍ପ ପ୍ରକ୍ରିୟା ମାଧ୍ୟମରେ ସୃଷ୍ଟି ହୁଏ, ଯେଉଁଥିରେ ତରଳ ପନିପରିବା ତେଲକୁ କଠିନ କିମ୍ବା ଅର୍ଦ୍ଧ-କଠିନ କରିବା ପାଇଁ ସେଥିରେ ହାଇଡ୍ରୋଜେନ୍ ମିଶାଯାଏ। ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟା ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟର ସ୍ଥାୟୀତ୍ୱ (shelf life) ଏବଂ ଗଠନରେ ସୁଧାର ଆଣିଥାଏ। ଏହା ବ୍ୟତୀତ, ଯେତେବେଳେ ତେଲକୁ ବାରମ୍ବାର ଉଚ୍ଚ ତାପମାତ୍ରାରେ ଗରମ କରାଯାଏ, ବିଶେଷ କରି ଛଣାଛଣି ସମୟରେ, ସେତେବେଳେ ମଧ୍ୟ ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ତିଆରି ହୋଇଥାଏ।

ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ର ପ୍ରକାର:

୧. କୃତ୍ରିମ (ଶିଳ୍ପଭିତ୍ତିକ) ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍: ଏହା ସବୁଠାରୁ କ୍ଷତିକାରକ ରୂପ, ଯାହା ପନିପରିବା ତେଲର ଆଂଶିକ ହାଇଡ୍ରୋଜେନେସନ୍ ଦ୍ୱାରା ଉତ୍ପନ୍ନ ହୁଏ। ଏହାର କମ୍ ଖର୍ଚ୍ଚ ଏବଂ ଉନ୍ନତ ସ୍ୱାଦ ଯୋଗୁଁ ଏହା ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟରେ ବହୁଳ ଭାବରେ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ।

୨. ପ୍ରାକୃତିକ ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍: ଗାଈ, ମେଣ୍ଢା, ଛେଳି ଭଳି ପ୍ରାଣୀଙ୍କ ଠାରୁ ମିଳୁଥିବା ଖାଦ୍ୟ ଯଥା କ୍ଷୀର, ବଟର, ପନିର୍ ଏବଂ ମାଂସରେ ଅଳ୍ପ ପରିମାଣରେ ଏହା ପ୍ରାକୃତିକ ଭାବରେ ଥାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଶିଳ୍ପଭିତ୍ତିକ ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ତୁଳନାରେ କମ୍ କ୍ଷତିକାରକ ବୋଲି ମାନାଯାଏ।

ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ର ସାଧାରଣ ଉତ୍ସ:

ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଏବଂ ଭଜା ଖାଦ୍ୟ: ଫ୍ରେଞ୍ଚ୍ ଫ୍ରାଇଜ୍, ଚିକେନ୍ ଫ୍ରାଇ, ସିଙ୍ଗଡ଼ା, ପକୁଡ଼ି, ଭଟୁରା, ଡୋନଟ୍ ଏବଂ ବେକେରୀର ଛଣା ଖାଦ୍ୟ।

ବେକେରୀ ଏବଂ ପ୍ୟାକେଟ୍ ଖାଦ୍ୟ: ବିସ୍କୁଟ୍, କୁକିଜ୍, କେକ୍, ପେଷ୍ଟ୍ରି, କ୍ରାକର୍ସ ଏବଂ ମାଇକ୍ରୋୱେଭ୍ ପପକର୍ଣ୍ଣ।

ମାର୍ଜାରିନ୍ ଏବଂ ବନସ୍ପତି: ବନସ୍ପତି ଘିଅ, ମାର୍ଜାରିନ୍ ଏବଂ କିଛି ବେକେରୀ ଶର୍ଟନିଂ।

ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟଗତ ବିପଦ:

ଅଧିକ ପରିମାଣର ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା:

ହୃଦ୍‌ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ିଥାଏ।

LDL (ଖରାପ) କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ।

HDL (ଭଲ) କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ କମିଯାଏ।

ଶରୀରରେ ପ୍ରଦାହ (inflammation) ବଢ଼ିଥାଏ।

ସୁରକ୍ଷିତ ସୀମା:

ବିଶ୍ୱ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସଂଗଠନ (WHO) ଅନୁଯାୟୀ, ଦୈନିକ ମୋଟ କ୍ୟାଲୋରୀର ୧% ରୁ କମ୍ ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ଗ୍ରହଣ କରିବା ଉଚିତ୍। ଜଣେ ବ୍ୟକ୍ତି ଯଦି ଦିନକୁ ୨୦୦୦ କ୍ୟାଲୋରୀ ଖାଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଏହା ପ୍ରାୟ ୨ ଗ୍ରାମ୍ କିମ୍ବା ତା’ଠାରୁ କମ୍ ହେବା ଉଚିତ୍।

ଖାଦ୍ୟ ଲେବଲ୍ କିପରି ପଢ଼ିବେ?

ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ବିଭିନ୍ନ ନାମରେ ଲେଖାଯାଇଥାଇପାରେ, ଯଥା:

Partially hydrogenated vegetable oil (ଆଂଶିକ ହାଇଡ୍ରୋଜେନେଟେଡ୍ ପନିପରିବା ତେଲ)

Hydrogenated vegetable fat (ହାଇଡ୍ରୋଜେନେଟେଡ୍ ପନିପରିବା ଚର୍ବି)

Shortening (ଶର୍ଟନିଂ)

Vanaspati (ବନସ୍ପତି)

ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ବିକଳ୍ପ:

ସୋରିଷ ତେଲ

ଚିନାବାଦାମ ତେଲ

ସୂର୍ଯ୍ୟମୁଖୀ ତେଲ

ଅଲିଭ୍ ତେଲ

ରାଇସ୍ ବ୍ରାନ୍ ତେଲ

ଶେଷରେ, ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଏବଂ ଭଜା ଖାଦ୍ୟ କମ୍ ଖାଇବା, ଖାଦ୍ୟ ଲେବଲ୍ ଯାଞ୍ଚ କରିବା ଏବଂ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ତେଲ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆମେ ଏହି ବିପଦରୁ ରକ୍ଷା ପାଇପାରିବା।

Even though many countries have reduced trans fat, some foods still commonly contain it, especially when made with partially hydrogenated oils or repeatedly heated oils. In India, a few items are particularly important to watch.

⚠️ 1. *Vanaspati (Hydrogenated Vegetable Oil)*

*Vanaspati* is one of the largest sources of industrial trans fat in India, produced by hydrogenation of vegetable oils. It's cheaper than real ghee, so it's often used in *halwai sweets*, *bakery products*, *street foods*, and *cheap restaurant cooking*.

2. *Bakery Products* (cheap commercial ones)

Some *bakery products* still contain *shortening* or *vanaspati*, which may contain trans fat. Examples: *biscuits*, *cream biscuits*, *cakes and pastries*, *puff pastries*, and *bakery buns*.

3. *Deep-Fried Street Foods*

*Street foods* may develop trans fat when oil is reheated many times at high temperatures. Examples: *samosa*, *kachori*, *pakora*, *jalebi*, and *bhatura*.

The Food Safety and Standards Authority of India (FSSAI) has introduced rules limiting trans fat in foods to less than 2% of total fat.

✅ Simple rule for health: Try to eat more fresh home-cooked food and fewer *deep-fried* or *cheap bakery foods*.

Five surprising foods that people think are healthy but may contain hidden trans fat:

4. *Cream Biscuits*: often contain *vegetable shortening* or *hydrogenated oils*.

5. *Instant Noodles*: usually pre-fried before packaging, which can produce trans fat.

6. *Microwave Popcorn*: may contain *hydrogenated oils* or *artificial butter flavouring*.

7. *Frozen Paratha / Frozen Snacks*: often contain added fat, including *hydrogenated fats*.

8. *Non-Dairy Coffee Creamer*: often made with *hydrogenated vegetable oils*.

Trans fat usually hides in foods that are industrially processed, fried, or made with hydrogenated oils. A good health rule is: “The more natural and fresh the food, the safer it is.”

ଯଦିଓ ଅନେକ ଦେଶ ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ (trans fat) କମାଇ ଦେଇଛନ୍ତି, ତଥାପି କିଛି ଖାଦ୍ୟରେ ଏହା ସାଧାରଣତଃ ମିଳିଥାଏ, ବିଶେଷ କରି ଆଂଶିକ ହାଇଡ୍ରୋଜେନେଟେଡ୍ ତେଲ (partially hydrogenated oils) କିମ୍ବା ବାରମ୍ବାର ଗରମ କରାଯାଉଥିବା ତେଲରେ ତିଆରି ଜିନିଷରେ। ଭାରତରେ, କିଛି ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଜିନିଷ ପ୍ରତି ସତର୍କ ରହିବା ଜରୁରୀ।

⚠️ ୧. ବନସ୍ପତି (ହାଇଡ୍ରୋଜେନେଟେଡ୍ ଭେଜିଟେବୁଲ୍ ଅଏଲ୍)

ଭାରତରେ ଶିଳ୍ପଭିତ୍ତିକ ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍‌ର ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ଉତ୍ସ ହେଉଛି ବନସ୍ପତି, ଯାହା ପରିବା ତେଲର ହାଇଡ୍ରୋଜେନେସନ୍ ଦ୍ୱାରା ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୁଏ। ଏହା ଅସଲି ଘିଅ ତୁଳନାରେ ଶସ୍ତା, ତେଣୁ ଏହା ପ୍ରାୟତଃ ହଲୱାଇ ମିଠା, ବେକେରୀ ଉତ୍ପାଦ, ଷ୍ଟ୍ରିଟ୍ ଫୁଡ୍ ଏବଂ ଶସ୍ତା ରେଷ୍ଟୁରାଣ୍ଟ ରୋଷେଇରେ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ।

୨. ବେକେରୀ ଉତ୍ପାଦ (ଶସ୍ତା ବ୍ୟବସାୟିକ ଉତ୍ପାଦ)

କିଛି ବେକେରୀ ଉତ୍ପାଦରେ ଏବେ ମଧ୍ୟ ସର୍ଟନିଂ (shortening) କିମ୍ବା ବନସ୍ପତି ବ୍ୟବହାର କରାଯାଏ, ଯେଉଁଥିରେ ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ଥାଇପାରେ। ଉଦାହରଣ: ବିସ୍କୁଟ୍, କ୍ରିମ୍ ବିସ୍କୁଟ୍, କେକ୍ ଓ ପେଷ୍ଟ୍ରି, ପଫ୍ ପେଷ୍ଟ୍ରି ଏବଂ ବେକେରୀ ବନ୍।

୩. ଡିପ୍-ଫ୍ରାଏଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରିଟ୍ ଫୁଡ୍

ଷ୍ଟ୍ରିଟ୍ ଫୁଡ୍ ବା ରାସ୍ତାକଡ଼ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ ବେଳେ ତେଲକୁ ଅଧିକ ତାପମାତ୍ରାରେ ବାରମ୍ବାର ଗରମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ସୃଷ୍ଟି ହୋଇପାରେ। ଉଦାହରଣ: ସିଙ୍ଗଡ଼ା, କଚୋରି, ପକୁଡ଼ି, ଜିଲାପି ଏବଂ ଭଟୁରା।

ଭାରତୀୟ ଖାଦ୍ୟ ସୁରକ୍ଷା ଏବଂ ମାନକ ପ୍ରାଧିକରଣ (FSSAI) ଖାଦ୍ୟରେ ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ପରିମାଣକୁ ମୋଟ ଫ୍ୟାଟ୍‌ର ୨% ରୁ କମ୍ ରଖିବା ପାଇଁ ନିୟମ ପ୍ରଣୟନ କରିଛନ୍ତି।

✅ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ସରଳ ନିୟମ: ଅଧିକ ସତେଜ ଘରୋଇ ରନ୍ଧା ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଡିପ୍-ଫ୍ରାଏଡ୍ ବା ଶସ୍ତା ବେକେରୀ ଖାଦ୍ୟ କମ୍ ଖାଆନ୍ତୁ।

ପାଞ୍ଚଟି ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ଖାଦ୍ୟ ଯାହାକୁ ଲୋକମାନେ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ମନେ କରନ୍ତି କିନ୍ତୁ ସେଥିରେ ଲୁକ୍କାୟିତ ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ଥାଇପାରେ:

୪. କ୍ରିମ୍ ବିସ୍କୁଟ୍: ପ୍ରାୟତଃ ଏଥିରେ ଭେଜିଟେବୁଲ୍ ସର୍ଟନିଂ କିମ୍ବା ହାଇଡ୍ରୋଜେନେଟେଡ୍ ଅଏଲ୍ ଥାଏ।

୫. ଇନଷ୍ଟାଣ୍ଟ ନୁଡୁଲ୍ସ: ପ୍ୟାକେଜିଂ ପୂର୍ବରୁ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରାୟତଃ ପ୍ରି-ଫ୍ରାଏଡ୍ (ପୂର୍ବରୁ ଛଣା) କରାଯାଇଥାଏ, ଯାହା ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।

୬. ମାଇକ୍ରୋୱେଭ୍ ପପକର୍ଣ୍ଣ: ଏଥିରେ ହାଇଡ୍ରୋଜେନେଟେଡ୍ ଅଏଲ୍ କିମ୍ବା କୃତ୍ରିମ ବଟର ଫ୍ଲେଭର ଥାଇପାରେ।

୭. ଫ୍ରୋଜନ୍ ପରଟା / ଫ୍ରୋଜନ୍ ସ୍ନାକ୍ସ: ଏଥିରେ ପ୍ରାୟତଃ ବାହାରୁ ଫ୍ୟାଟ୍ ମିଶାଯାଇଥାଏ, ଯେଉଁଥିରେ ହାଇଡ୍ରୋଜେନେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ।

୮. ନନ୍-ଡାଏରୀ କଫି କ୍ରିମର୍: ଏହା ପ୍ରାୟତଃ ହାଇଡ୍ରୋଜେନେଟେଡ୍ ଭେଜିଟେବୁଲ୍ ଅଏଲ୍ରୁ ତିଆରି ହୋଇଥାଏ।

ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ସାଧାରଣତଃ ଶିଳ୍ପ ସ୍ତରରେ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ, ଭଜା ହୋଇଥିବା କିମ୍ବା ହାଇଡ୍ରୋଜେନେଟେଡ୍ ତେଲରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ ଖାଦ୍ୟରେ ଲୁଚି ରହିଥାଏ। ଏକ ଭଲ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ନିୟମ ହେଉଛି: “ଖାଦ୍ୟ ଯେତେ ପ୍ରାକୃତିକ ଏବଂ ସତେଜ ହେବ, ତାହା ସେତେ ଅଧିକ ନିରାପଦ।”

Courtesy: AI sources